抗疫时期,每天吃20种以上食物有助提升青少年免疫力

当前,新冠肺炎疫情牵动全国人民的心,父母们更是牵挂孩子的身心健康安全。

如何通过合理膳食增加孩子营养、提高免疫力?在15日晚举行的《2020上海市家庭教育高峰讲坛——抗击新型冠状病毒肺炎特别讲座》上,同济大学附属同济医院临床营养科主任、上海市营养质控中心专家委员吴萍博士给出建议:药补不如食补。每天食用20种以上的食物,荤素搭配,是提升青少年免疫力的好方法。

提高免疫力的食物

蛋白质、维生素和铁,提高免疫力“三法宝”

“加长版”的寒假里,青少年居家除了保证睡眠质量、适当运动外,如何吃得健康、有营养,是提高免疫力的关键所在。

吴萍介绍,从饮食中提升免疫力,蛋白质、维生素C和微量元素铁等,是不可或缺的“三大法宝”。

她介绍,平日里,小学生每天需要55-65g蛋白质,初中生需要60-75g蛋白质。而在特殊时期,人体所需蛋白质的总量可以通过公式:1.2或1.5*(身高-105cm)计算得出。

在我们日常饮食中,鸡鸭鱼肉蛋奶等食物中所含蛋白质含量较高。比如,一杯250ml的牛奶中富含10g蛋白质,一块大排中富含20g蛋白质;而在大豆和豆制品中,也含有优质的植物蛋白质,这些都是家长在烹饪过程中值得选择的菜品。

“人体所含维生素C的含量确实与免疫力息息相关,应该保证每天适当的维生素C含量摄入,但也要注意,摄入量超过2000mg/每天,也会造成中毒。”吴萍解读说,小学生每天所需维C含量约为65-90mg,中学生每天所需维C含量约为100mg。

有科学研究表明,有焦虑情绪、抑郁倾向、压力较大的人群,对于维C的需求量则更大。

吴萍建议,这段时间,每天维C的摄入量每天可以维持在200-500mg。有肾结石、肾结晶的人群,不适合过度补充维C。

什么食物中富含维C?吴萍直言,不少人偏好泡腾片,但实际上,每片泡腾片中所含维C的含量约为1000mg,正常人每天只需要八分之一片泡水即足够。相比之下,她更建议人们多食用猕猴桃、青椒等富含维C丰富的蔬菜水果

此外,对于身体处于生长发育阶段的青少年而言,铁元素也至关重要。

“多吃菠菜、红枣能补铁?”对此,吴萍指出,这是误传。在我们所食用的食物中,肝脏、血和红肉才是真正的补铁“高手”。

吴萍建议,想要通过合理膳食提升青少年免疫力,每天食用的食物要达到12种以上,每周超过25种。在这段时间,每天食用20中不同的食物则更好。

买菜不方便,这些囤菜方法要牢记

疫情当前,不少家长外出买菜也有所顾虑,吴萍则给出了一些“囤菜”的建议。

她指出,诸如土豆、红薯、莲藕和南瓜等易于储存的菜品,可以多购买一些;白菜、花菜等蔬菜也可以在室温下放置一周左右的时间。

相比之下,菠菜、青菜等绿叶蔬菜保存时间较短,维C容易损失。可以将其用保鲜袋包好放在冰箱里,存储时间约3天。

对于牛羊肉类,吴萍则建议可以切成小块后放在冰箱冷冻室内,至少可以储存一个月以上。

这些购买回来的蔬菜和水果需要消毒吗?对此,吴萍建议说,购买的水果最好用专用的水果清洁剂进行清洗,必要时候可以去皮。

同时,她不建议生食蔬菜,而最好用过大火爆炒的方式烹饪蔬菜。

吴萍建议的一日三餐食谱:

早餐:一个煮鸡蛋、一杯牛奶、一碗杂粮粥、一个肉馒头,一个水果

午餐:杂粮饭(黄小米、大米、荞麦、藜麦等)、什锦砂锅(青菜、胡萝卜、黑木耳、香菇等),一块煎牛排/炒牛肉或者猪肉番茄蛋花汤

晚餐:杂粮粥/饺子馄饨面条,清蒸鱼虾,炒蔬菜,汤

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